Почему питание важнее тренировок
Мышцы растут не в зале, а за его пределами — во время восстановления. Именно пища поставляет строительный материал для мышечных волокон, восполняет запасы гликогена и поддерживает гормональный баланс. Профессиональные атлеты часто говорят, что результат на 70% зависит от того, что лежит на тарелке, и лишь на 30% — от программы тренировок. Без достаточного количества белка мышечный рост останавливается. Без углеводов падает интенсивность тренировок. Без жиров нарушается выроботка тестостерона. Каждый микронутриент выполняет свою незаменимую функцию, и исключение любого из них неизбежно приводит к стагнации прогресса.Определение суточной калорийности
Прежде чем распределять белки, жиры и углеводы, необходимо рассчитать общую потребность в калориях. Это фундамент, на котором строится весь рацион.Базовый обмен веществ (BMR)
Базовый обмен — это количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя на поддержание жизненно важных функций: дыхание, кровообращение, работу внутренних органов. Формула Миффлина — Сан Жеора:- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Коэффициент активности
Полученное значение BMR умножается на коэффициент физической активности:| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная (сидячая работа, без тренировок) | 1,2 |
| Лёгкая (1–3 тренировки в неделю) | 1,375 |
| Средняя (3–5 тренировок в неделю) | 1,55 |
| Высокая (6–7 тренировок в неделю) | 1,725 |
| Экстремальная (двухразовые тренировки, тяжёлый физический труд) | 1,9 |
Корректировка под цель
- Набор массы: к полученной цифре прибавляется 10–20% (300–500 ккал).
- Сушка (жиросжигание): отнимается 15–25% (400–600 ккал).
- Поддержание формы: калорийность остаётся на уровне расчётной нормы.
Пример: мужчина, 85 кг, 180 см, 28 лет, тренируется 5 раз в неделю. BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 1840 ккал. С учётом активности: 1840 × 1,55 ≈ 2852 ккал. Для набора массы: 2852 + 400 ≈ 3250 ккал в сутки.
Баланс макронутриентов: белки, жиры, углеводы
Белок — строительный материал мышц
Белок обеспечивает синтез новых мышечных волокон и препятствует катаболизму — разрушению уже существующей мышечной ткани. Рекомендуемая норма: 1,8–2,5 г на килограмм массы тела. При интенсивных тренировках и в период сушки верхняя граница может доходить до 3 г. Лучшие источники белка для бодибилдера:- Куриная грудка и индейка — легкоусвояемый белок с минимальным содержанием жира
- Яйца — содержат полный аминокислотный профиль, желток богат лецитином и витамином D
- Красная рыба (лосось, форель) — помимо белка поставляет омега-3 жирные кислоты
- Говядина — источник креатина, железа и цинка
- Творог — казеиновый белок обеспечивает длительное поступление аминокислот
- Морепродукты (креветки, кальмары, мидии) — высокобелковая пища с минимальной жирностью
Углеводы — топливо для тренировок
Углеводы являются основным источником энергии для анаэробных нагрузок. Именно гликоген — запасённая форма углеводов — расходуется мышцами во время силовых упражнений. Рекомендуемая норма: 4–7 г на килограмм массы тела (в зависимости от фазы — набор или сушка). Сложные углеводы (основа рациона):- Овсяная крупа
- Бурый и дикий рис
- Гречневая крупа
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Батат (сладкий картофель)
- Киноа
Жиры — гормональное равновесие
Полное исключение жиров из рациона — грубая ошибка. Жиры участвуют в синтезе тестостерона и других анаболических гормонов, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), поддерживают здоровье суставов. Рекомендуемая норма: 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Снижение ниже 0,5 г/кг чревато гормональными сбоями. Предпочтительные источники:- Оливковое и льняное масло
- Авокадо
- Орехи (миндаль, грецкие, кешью)
- Жирная рыба
- Семена (чиа, лён, тыквенные)
- Яичные желтки
Режим питания: сколько раз в день есть
Для бодибилдера оптимально 5–6 приёмов пищи с интервалом 2,5–3,5 часа. Такой режим решает сразу несколько задач:- Равномерное поступление аминокислот — мышцы получают строительный материал на протяжении всего дня
- Стабильный уровень сахара в крови — исключаются скачки инсулина и приступы голода
- Лучшее усвоение питательных веществ — организм эффективнее перерабатывает умеренные порции
- Поддержание высокого метаболизма — частые приёмы пищи стимулируют термогенез
Питание вокруг тренировки
Приёмы пищи до и после тренировки играют ключевую роль в результативности занятий и скорости восстановления.За 1,5–2 часа до тренировки
Полноценный приём пищи, сочетающий сложные углеводы и белок. Углеводы наполнят мышцы гликогеном, а белок запустит доставку аминокислот к мышечным волокнам. Примеры:- Овсянка с протеиновым порошком и бананом
- Рис с куриной грудкой и овощами
- Гречка с рыбой
Сразу после тренировки (в течение 30–60 минут)
Посттренировочный приём пищи должен содержать быстроусвояемый белок и углеводы с высоким гликемическим индексом. Это останавливает катаболизм и запускает процессы восстановления. Примеры:- Сывороточный протеин с бананом и мёдом
- Рисовые хлебцы с нежирным творогом
- Белковый коктейль с добавлением декстрозы
Перед сном
Казеиновый белок — идеальный выбор. Он переваривается медленно (6–8 часов), обеспечивая стабильный поток аминокислот в ночное время, когда активно выделяется гормон роста. Примеры:- Творог 2–5% жирности с небольшим количеством орехов
- Казеиновый протеин на воде или молоке
- Омлет из цельных яиц
Пример рациона на день для набора мышечной массы
Рацион рассчитан на мужчину весом 85 кг с суточной потребностью ~3200 ккал.Приём 1 — Завтрак (7:00)
- Овсяная каша — 100 г (сухой вес)
- Цельные яйца — 3 шт.
- Яичные белки — 2 шт.
- Банан — 1 шт.
- Миндаль — 15 г
Приём 2 — Второй завтрак (10:00)
- Творог 5% — 250 г
- Рисовые хлебцы — 3 шт.
- Ягоды (черника, малина) — 100 г
- Мёд — 1 ч.л.
Приём 3 — Обед (13:00)
- Бурый рис — 100 г (сухой вес)
- Куриная грудка — 200 г
- Брокколи — 150 г
- Оливковое масло — 1 ст.л.
Приём 4 — Предтренировочный (16:00)
- Макароны из твёрдых сортов — 80 г (сухой вес)
- Говядина постная — 150 г
- Свежие овощи (помидор, огурец, зелень)
Приём 5 — После тренировки (19:00)
- Сывороточный протеин — 1 порция (30 г)
- Белый рис — 80 г (сухой вес)
- Банан — 1 шт.
Приём 6 — Ужин перед сном (21:30)
- Лосось — 150 г
- Авокадо — 1/2 шт.
- Зелёный салат с огурцом и оливковым маслом
Пример рациона на сушке
Рацион рассчитан на мужчину весом 85 кг с целевой калорийностью ~2300 ккал.Завтрак
- Овсянка — 60 г + 4 яичных белка + 1 цельное яйцо
- Грейпфрут — 1/2
Перекус
- Протеиновый коктейль на воде + горсть миндаля (10 г)
Обед
- Куриная грудка — 200 г + гречка — 60 г + салат из свежих овощей с лимонным соком
Полдник (до тренировки)
- Батат — 150 г + индейка — 150 г
После тренировки
- Сывороточный протеин + рисовые хлебцы — 2 шт.
Ужин
- Белая рыба (тилапия, треска) — 200 г + стручковая фасоль — 200 г + 1 ч.л. льняного масла
Водный баланс
Вода — часто недооценённый элемент рациона бодибилдера. Обезвоживание всего на 2% снижает силовые показатели до 20%. Вода участвует в транспортировке нутриентов, терморегуляции и синтезе белка. Рекомендации по потреблению жидкости:- Базовая норма: 30–40 мл на килограмм массы тела в сутки
- Во время тренировки: 150–250 мл каждые 15–20 минут
- В жаркую погоду или при обильном потоотделении объём увеличивается на 500–1000 мл
- Кофе, чай и другие содержащие кофеин напитки не учитываются как основной источник жидкости
Роль спортивных добавок
Добавки не заменяют полноценное питание, но могут дополнить рацион при дефиците определённых нутриентов или повысить эффективность тренировок.Проверенные добавки с доказанной эффективностью
- Сывороточный протеин — удобный способ добрать дневную норму белка, особенно после тренировки, когда нужен быстроусвояемый источник аминокислот
- Креатин моногидрат — увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, повышая силу и выносливость. Эффективная дозировка — 5 г ежедневно
- Омега-3 жирные кислоты — обладают противовоспалительным действием, улучшают восстановление суставов и связок
- Витамин D — критически важен для синтеза тестостерона и иммунитета, особенно в регионах с низкой солнечной активностью
- Магний и цинк — минералы, влияющие на качество сна, гормональный профиль и нервную проводимость
Добавки с ограниченной эффективностью
BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) практически бесполезны, если суточная норма белка закрыта из обычных продуктов. Гейнеры оправданы только для эктоморфов, которые физически не могут набрать калорийность из обычной еды.Типичные ошибки в питании бодибилдеров
Избыточное потребление белка
Больше — не значит лучше. Организм способен усвоить ограниченное количество белка за один приём (около 40–50 г). Избыток перегружает почки и печень, при этом не давая дополнительного анаболического эффекта.Страх перед жирами
Полное исключение жиров приводит к снижению тестостерона, ухудшению состояния кожи и волос, нарушению усвоения витаминов. Жиры должны составлять не менее 20% общей калорийности.Пренебрежение овощами и клетчаткой
Овощи обеспечивают организм микроэлементами, антиоксидантами и клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения. При высокобелковом рационе без клетчатки неизбежны проблемы с ЖКТ. Минимум — 400–500 г овощей ежедневно.Однообразие рациона
Питание исключительно куриной грудкой с рисом день за днём приводит к дефициту микроэлементов. Чередование источников белка, углеводов и жиров обеспечивает полный спектр витаминов и минералов.Отсутствие контроля и учёта
Без ведения дневника питания или использования приложений (MyFitnessPal, FatSecret) невозможно точно оценить количество потребляемых калорий и макронутриентов. Интуитивная оценка почти всегда даёт погрешность в 20–30%.Как адаптировать рацион под разные типы телосложения
Эктоморф (худощавое телосложение)
- Калорийность: +20–25% от нормы
- Упор на сложные углеводы (до 6–7 г/кг)
- Частые приёмы пищи — каждые 2–2,5 часа
- Допускается использование гейнера
- Кардионагрузки — минимальные
Мезоморф (атлетическое телосложение)
- Калорийность: +10–15% от нормы
- Сбалансированное соотношение БЖУ
- Хорошо откликается на стандартные рекомендации
- Легко набирает массу и относительно легко сушится
Эндоморф (склонность к полноте)
- Калорийность: +5–10% от нормы (аккуратный профицит)
- Углеводы — преимущественно в первой половине дня и вокруг тренировки
- Жиры — контролировать, но не исключать
- Регулярные кардиосессии для поддержания процента жира
Периодизация питания: массонабор и сушка
Профессиональные бодибилдеры чередуют фазы набора массы и жиросжигания. Этот подход позволяет максимально эффективно наращивать мышечную ткань, а затем избавляться от подкожного жира, сохраняя набранные мышцы.Фаза массонабора (4–8 месяцев)
- Умеренный профицит калорий (300–500 ккал)
- Высокое содержание углеводов для энергии
- Белок на уровне 2 г/кг
- Допускается небольшое увеличение процента жира
Фаза сушки (2–4 месяца)
- Дефицит калорий (400–600 ккал)
- Постепенное снижение углеводов
- Белок повышается до 2,5–3 г/кг для защиты мышц от катаболизма
- Жиры не ниже 0,8 г/кг
- Возможно применение углеводного чередования (циклической диеты)
Продукты, которые стоит исключить
Ряд продуктов тормозит прогресс и ухудшает самочувствие. Их желательно полностью убрать из рациона или максимально ограничить:
- Сахаросодержащие напитки — газировка, пакетированные соки, энергетики с сахаром
- Фастфуд и полуфабрикаты — содержат трансжиры, избыточное количество натрия и пустые калории
- Кондитерские изделия — вызывают резкие скачки инсулина и способствуют накоплению висцерального жира
- Алкоголь — подавляет синтез белка на 20–25%, нарушает качество сна и обезвоживает организм
- Колбасные изделия — низкое качество белка, высокое содержание соли и консервантов